El surf es un deporte apasionante que requiere de una buena condición física y mental para poder disfrutarlo al máximo. No solo se trata de subirse a una tabla y esperar a que llegue la ola perfecta, sino que hay que hacer un entrenamiento para surf, tanto dentro como fuera del agua, para mejorar el rendimiento, la técnica y la seguridad.  ¿Qué debemos planificar en nuestra rutina y entrenamiento para hacer de nuestra práctica la más cómoda, funcional y segura? Desde Berria Surf vamos a darte algunos aspectos importantes que debes tener en cuenta a la hora de organizar una rutina de ejercicios para surf.

¿Qué debes planificar en tu entrenamiento para surf?

Define tus metas y objetivos

Antes de empezar a entrenar, es fundamental que definas cuáles son tus objetivos como surfista. ¿Qué nivel tienes?, ¿Qué tipo de olas te gustan?, ¿Qué maniobras quieres aprender?, y ¿Qué aspectos quieres mejorar?

Todas estas preguntas te ayudarán a enfocar tu entrenamiento para surf hacia lo que realmente necesitas y quieres conseguir. No es lo mismo entrenar para surfear olas pequeñas y divertidas que para enfrentarse a olas grandes y potentes.

Tampoco es lo mismo entrenar para mejorar la resistencia que para aumentar la fuerza o la velocidad. Por eso, es crucial que seas honesto contigo mismo y que establezcas unos objetivos realistas y medibles.

Determinar el tipo y orden de los ejercicios

Una vez que tengas claros tus objetivos, el siguiente paso es diseñar tu rutina de entrenamiento surf fuera del agua y dentro de ella. Para ello, debes tener en cuenta el orden en el que vas a realizar los diferentes tipos de rutinas, ya que esto puede influir en tu rendimiento y en tu recuperación.

Una recomendación es seguir, en tu entrenamiento para surf, el siguiente orden:

• Calentamiento: Es imprescindible que prepares tu cuerpo antes de empezar tu verdadera práctica de entrenamiento para surf. El calentamiento debe incluir ejercicios de movilidad articular, estiramientos dinámicos y activación muscular. El objetivo es aumentar la temperatura corporal, mejorar la circulación sanguínea, lubricar las articulaciones, prevenir lesiones y optimizar el funcionamiento del sistema nervioso.
• Ejercicios de potencia: Son aquellos que buscan desarrollar la capacidad de generar fuerza en un corto periodo de tiempo. Son muy útiles para mejorar la explosividad, la velocidad y el salto. Algunos ejercicios de potencia son los saltos pliométricos, los lanzamientos balísticos, los sprints o los cambios de dirección.
• Rutinas de fuerza para mejorar el entrenamiento para surf: Son aquellas que buscan aumentar la capacidad de vencer una resistencia externa o interna. Son muy útiles para mejorar la estabilidad, el equilibrio y la resistencia muscular. Algunos ejercicios de fuerza son las dominadas, las sentadillas, las flexiones, las planchas o los remos.
• Ejercicios cardiovasculares: En este sentido, estos buscan mejorar la capacidad del sistema cardiovascular y respiratorio de transportar y utilizar el oxígeno. Son muy útiles para mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica, el consumo máximo de oxígeno y la recuperación entre esfuerzos. Algunos ejercicios cardiovasculares, como parte del entrenamiento surf fuera del agua, son correr, saltar a la cuerda o hacer burpees. Y, si vas a hacer entrenamiento en el agua, el nado es uno recomendado ideal para mejorar este aspecto.
• Estiramientos: Es importante que, al finalizar el entrenamiento, dediques unos minutos a relajar y elongar los músculos que has trabajado. Los estiramientos deben ser estáticos y suaves, sin llegar al dolor. El objetivo es favorecer la recuperación muscular, prevenir el acortamiento muscular, mejorar la flexibilidad y reducir el estrés.
• Ejercicios a una sola pierna: Los ejercicios a una sola pierna son muy beneficiosos para los surfistas, ya que imitan la posición que se adopta sobre la tabla y trabajan aspectos como el equilibrio, la coordinación, la estabilidad y la fuerza unilateral. Algunos ejercicios a incluir dentro del entrenamiento surf fuera del agua pueden ser las zancadas, las sentadillas con una pierna o los saltos laterales.

Entrenamiento del CORE

El core es el conjunto de músculos que rodean el tronco y la pelvis. Es el centro de gravedad del cuerpo y el responsable de transmitir la fuerza entre las extremidades superiores e inferiores. Un core fuerte y estable es fundamental para los surfistas

La razón de esto es que les permite mantener una buena postura sobre la tabla, realizar giros rápidos y fluidos, absorber los impactos de las olas y prevenir lesiones de espalda. Por eso es importante el entrenamiento para surf en este sentido.

Algunos ejercicios para entrenar el core son las planchas, los crunches, los twists o los levantamientos de piernas.

Entrenamiento para surf fuera del agua, para mejorar movilidad y flexibilidad

La movilidad y la flexibilidad son dos cualidades físicas que se refieren a la capacidad de realizar movimientos amplios y libres de dolor. La movilidad depende de la salud de las articulaciones, mientras que la flexibilidad depende de la elasticidad de los músculos y los tendones.

Ambas son muy importantes para los surfistas. Cuando se ejercitan estos aspectos permite a los surfistas, adaptarse a las diferentes posiciones y situaciones que se presentan en el agua. Esto, además de mejorar la técnica y la eficiencia de los movimientos, prevenir lesiones y favorecer la relajación.

Algunos ejercicios de entrenamiento surf fuera del agua, para mejorar la movilidad y la flexibilidad, son los estiramientos dinámicos, los estiramientos estáticos, el yoga o el pilates.

Entrenamiento para surf dentro del agua

Además de entrenamiento para surf fuera del agua, es esencial que practiques el surf dentro del agua. El surf es un deporte que requiere de mucha práctica y experiencia para dominarlo. Por eso, debes aprovechar cada oportunidad que tengas para entrar al mar y surfear las olas que te gustan.

Dentro del agua, puedes trabajar aspectos como la fuerza en la remada, los patos, la velocidad y el pop-up, las maniobras, el estilo y la lectura de las olas. También puedes grabarte o pedirle a alguien que te grabe para analizar tus errores y tus aciertos.

Entrenamientos para evitar lesiones en los hombros provocadas por el surf

Los hombros son una de las zonas más vulnerables a sufrir lesiones en los surfistas. Esto se debe a que están sometidos a un gran estrés durante la remada, el pop-up y las maniobras. Para evitar lesiones en los hombros provocadas por el surf, es importante que sigas estos consejos:

• Calienta bien los hombros antes de entrar al agua. Realiza ejercicios de movilidad articular, estiramientos dinámicos y activación muscular.
• Fortalece los músculos del manguito rotador, que son los encargados de estabilizar el hombro. Algunos ejercicios son las rotaciones internas y externas con una banda elástica o una mancuerna.
• Fortalece los músculos escapulares, que son los que conectan el hombro con la columna vertebral. Algunos ejercicios son las retracciones escapulares con una banda elástica o una barra.
• Estira los músculos del pecho, que suelen estar acortados por la postura de remada. Algunos ejercicios son los estiramientos con una pelota o una toalla.
• Masajea los puntos gatillo del hombro, que suelen estar inflamados por la sobrecarga muscular. Puedes usar una pelota de tenis o un rodillo de espuma para presionar sobre ellos.

Como ves, estas rutinas resultan accesibles y, sobre todo, útiles al momento de hacer una práctica más profesional y, especialmente, segura para ti. Lo importante será establecer tu propia rutina de entrenamiento para surf, tanto fuera, como dentro del agua, y quedarte con aquello que te funciona o ir incluyendo rutinas según lo permita y exija tu cuerpo.

¿Cómo planificar una buena rutina de ejercicios y mejorar mi práctica de surf? En el campamento de Surf Cantabria de la escuela de Berria Surf School puedes hacerlo de manera segura y divertida. Siempre acompañados del personal más especializado y con el excelente escenario de fondo de las playas de Cantabria.

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